Prehrana sportaš-VODA
Oko 60 % čovjekove tjelesne težine čini VODA. Od prosječnih pet litara naše krvi, čak je 85% voda, ona čini više od 80%mozga, oko 75%srca, 70%mišića, kosti sadrže 22% a zubi 10% vode.
U našem organizmu VODA ima raznoliku učinkovitost i uključena je u mnoge procese probave, apsorpcije, cirkulacije i izlučivanja nutrijenata odgovornih za većinu životno važnih procesa. U našem je tijelu voda otapalo, podmazivač zglobova, te «prijevoznik» hranjivih tvari u tkiva , krv i stanice.
Voda rashlađuje i osvježava – održava optimalnu tjelesnu temperaturu organizma, ispire i odvodi tjelesni otpad i na taj način detoksicira tijelo, voda u tkiva donosi kisik, glukozu i vitamine, daje vlagu koži i ostalim tkivima, podmazuje zglobove i tetivne ovojnice, predstavlja izvrsno otapalo za elektrolite.
Zahvaljujući VODI brojni nutrijenti prenose se do mišića, a jednako tako nusproizvodi i štetne tvari(toksini) izlučuju se iz organizma putem tjelesnih tekućina. Bitno je održavanje stalnog volumena plazme-tkiva, jer gubitkom vode smanjuje se volumen plazme i tada postoji opasnost oštećenja srčano krvožilnog sustava. Znojenje, ovisno i o trajanju napora, stvaran je primjer traženja ravnoteže stalnog udjela tekućine. Posebice u športovima dugog trajanja (biciklizam, maraton, nogomet) potrebno je kontinuirano uzimanje tekućine, svih 20 minuta, kako bismo spriječili pojavu žeđi.
Voda koristi tijelu kao učinkovit termoregulator, sprečavajući preveliku zagrijanost tijela. Doista, razina hidracije vraća se normali od 48 do 72 sata nakon prestanka tjelesne aktivnosti športaša.
Znojnjem športaš gubi najviše natrija, nešto manje kalija, magnezija i kalcija. Učestalost trajanja natjecanja i športskog nastupa odgađa gubitak vode i minerala, te je potrebno uravnoteženje tekućina i minerala u organizmu. Čini se da do rehidracije dolazi brže ako napitak sadrži natrij, koji omogućuje da natrij u plazmi ostane povišen (jer se natrij gubi znojenjem), a što opet obuzdava žeđ odgađanjem stvaranja urina.
KORISNO JE ZNATI:
1. Nakon intenzivne športske aktivnosti savjetuje se piti oligomineralnu VODU bogatu natrijem kako bi se nadomjestili minerali izgubljeni tijekom napora.
2. Pijenjem dovoljno VODE športaš će prevenirati pojavu grčeva u mišićima. Naime izgubimo li minerale znojenjem, pojačano je stvaranje kiselosti mišića, što dovodi do umora i iznemoglosti.
3. Dovoljno pijenje vode reducira pojavu upala! Zdravo tijelo izbacuje otpadne tvari putem svjetložutog besmirisnog urina. Međutim nemate li dobru naviku pijenja, i ne potičete li uriniranje, u urinu će se zadržati visokokoncentrirane otpadne tvari koje mogu biti uzrokom upala mokraćnog mjehura i bubrežnih infekcija.
4. Uzimanjem dostatnih količina vode održavamo redovitu probavu, crijeva rade bolje i nema zatvora.
5. Loš zadah je tipičan znak da se mora početi piti znatno više vode,a i dovoljan razlog da to stvarno činimo.
Vodič za prehranu sportaša
11
6. Vrlo je jednostavna formula koliko VODE dnevno treba piti - svoju tjelesnu težinu podijelite sa 8 i dobiti ćete broj čaša od 2 dl koliko dnevno treba popiti.
7. Vaganje sportaša prije tjelesne aktivnosti (trening, natjecanje ) i nakon napora biti će dobar putokaz koliko tekućine tijelu nadoknaditi. Ako smo nakon napora tjelesno lakši 500 g ili 2 kg toliko VODE treba u malim gutljajima popiti!
8. Pijenjem VODE športaš održava optimalnu koncentraciju! Tjelesna aktivnost u kombinaciji s toplinom (visokim temperaturama) jako će isprazniti zalihe vode u tijelu. Tijekom vježbanja i na vrućini, valja piti dovoljno vode da se nadoknadi izgubljena tekućina i soli. Ukoliko je preveliki gubitak tekućine, opada krvni tlak i smanjuje se opskrba mozga kisikom. Športaš postaje umoran i dekoncentriran. Uslijed dehidriranosti krv se «zgušnjava» pa se javlja problem protoka krvi malim žilama. Gubi se natrij i drugi vitalni elektroliti, što uzrokuje pozamašnu zbrku u osjetljivom kemijskom i elektrolitskom sustavu tijela.
9. Uzimanje dovoljno vode reducira infekcije. Dehidracija usporava tok limfe i čini tijelo manje otpornim na infekcije. Uzimanjem dovoljno vode limfa ponovno normalno teče boreći se protiv infekcija te smanjujući povišenu temperaturu.
10. Pijenje dovoljno vode osigurava optimalnu kiselo-lužnatu ravnotežu tijela!
Važno: VODA se kao i svaki napitak PIJE POLAKO U MALIM GUTLJAJIMA, a ne na iskap.
Tijekom vježbanje ,mišići u pokretu proizvode energiju, veći i dulji rad mišića proizvodi sve više energije a time i višu temperaturu tijela koja se uravnotežuje znojenjem organizma.
Prekomjerno znojenje povlači i gubitak vode u tijelu. Ukoliko se izgubljena tekućina ne nadoknađuje pravilnim ili optimalnim unošenjem novih količina tijelo će izgubiti svježinu-vlažnost, rashladni sustav-regulacija temperature tijela neće funkcionirati. I ne manje važno športski će učinak biti znatno lošiji a zdravlje i dobro stanje športaša ugroženi.
Stoga je za sportaše od presudne važnosti pijenje dovoljno tekućine, kako prije tako i tijekom napora (trening ,natjecanje) a posebice nakon napora kako bi se nadoknadilo sve ono izgubljeno: VODA, minerali tj. elektroliti, vitamini (C,B1,B2)
VAŽNO JE UPAMTITI !
ŠPORTAŠI BI OBAVEZNO TREBALI PITI TEKUĆINU PRIJE, TIJEKOM I NAKON NAPORA, BILO DA JE RIJEČ O TRENINGU ILI NATJECANJU .
PRIJE NAPORA: uvijek započnite vježbanje pri punoj hidraciji pijući često i u malim gutljajima u vremenu pred trening ili natjecanje. Vrsta konzumirane tekućine ovisi o osobnim preferencijama, a može uključivati vodu, sok svježe cijeđenog voća ili sportske napitke.
TIJEKOM NAPORA: počnite piti tekućinu odmah na početku treninga ili natjecanja. Uzimajte manje količine tekućine u pravilnim razmacima tijekom čitavog trajanja vježbanja, i to u dovoljnoj količini da biste zadovoljili potrebe za tekućinom. Osim vode konzumirajte izotonično energetske napitke koji će sportašu omogućiti odgovarajući trening ili natjecanje bez opterećenja za organizam.
NAKON NAPORA: odmah započnite hidraciju, te nastojte konzumirati dovoljne količine tekućine da biste nadoknadili gubitak tjelesne težine nastao tijekom napora. Ovo je posebice važno ukoliko će u istom danu biti još napora (treninga ili natjecanja )Primjerice, obavite potpunu rehidraciju nakon jutarnjeg treninga kako biste se pripremili za poslijepodnevno vježbanje, a jednako tako između natjecanja koja se na turnirima održavaju istog dana.
Oko 60 % čovjekove tjelesne težine čini VODA. Od prosječnih pet litara naše krvi, čak je 85% voda, ona čini više od 80%mozga, oko 75%srca, 70%mišića, kosti sadrže 22% a zubi 10% vode.
U našem organizmu VODA ima raznoliku učinkovitost i uključena je u mnoge procese probave, apsorpcije, cirkulacije i izlučivanja nutrijenata odgovornih za većinu životno važnih procesa. U našem je tijelu voda otapalo, podmazivač zglobova, te «prijevoznik» hranjivih tvari u tkiva , krv i stanice.
Voda rashlađuje i osvježava – održava optimalnu tjelesnu temperaturu organizma, ispire i odvodi tjelesni otpad i na taj način detoksicira tijelo, voda u tkiva donosi kisik, glukozu i vitamine, daje vlagu koži i ostalim tkivima, podmazuje zglobove i tetivne ovojnice, predstavlja izvrsno otapalo za elektrolite.
Zahvaljujući VODI brojni nutrijenti prenose se do mišića, a jednako tako nusproizvodi i štetne tvari(toksini) izlučuju se iz organizma putem tjelesnih tekućina. Bitno je održavanje stalnog volumena plazme-tkiva, jer gubitkom vode smanjuje se volumen plazme i tada postoji opasnost oštećenja srčano krvožilnog sustava. Znojenje, ovisno i o trajanju napora, stvaran je primjer traženja ravnoteže stalnog udjela tekućine. Posebice u športovima dugog trajanja (biciklizam, maraton, nogomet) potrebno je kontinuirano uzimanje tekućine, svih 20 minuta, kako bismo spriječili pojavu žeđi.
Voda koristi tijelu kao učinkovit termoregulator, sprečavajući preveliku zagrijanost tijela. Doista, razina hidracije vraća se normali od 48 do 72 sata nakon prestanka tjelesne aktivnosti športaša.
Znojnjem športaš gubi najviše natrija, nešto manje kalija, magnezija i kalcija. Učestalost trajanja natjecanja i športskog nastupa odgađa gubitak vode i minerala, te je potrebno uravnoteženje tekućina i minerala u organizmu. Čini se da do rehidracije dolazi brže ako napitak sadrži natrij, koji omogućuje da natrij u plazmi ostane povišen (jer se natrij gubi znojenjem), a što opet obuzdava žeđ odgađanjem stvaranja urina.
KORISNO JE ZNATI:
1. Nakon intenzivne športske aktivnosti savjetuje se piti oligomineralnu VODU bogatu natrijem kako bi se nadomjestili minerali izgubljeni tijekom napora.
2. Pijenjem dovoljno VODE športaš će prevenirati pojavu grčeva u mišićima. Naime izgubimo li minerale znojenjem, pojačano je stvaranje kiselosti mišića, što dovodi do umora i iznemoglosti.
3. Dovoljno pijenje vode reducira pojavu upala! Zdravo tijelo izbacuje otpadne tvari putem svjetložutog besmirisnog urina. Međutim nemate li dobru naviku pijenja, i ne potičete li uriniranje, u urinu će se zadržati visokokoncentrirane otpadne tvari koje mogu biti uzrokom upala mokraćnog mjehura i bubrežnih infekcija.
4. Uzimanjem dostatnih količina vode održavamo redovitu probavu, crijeva rade bolje i nema zatvora.
5. Loš zadah je tipičan znak da se mora početi piti znatno više vode,a i dovoljan razlog da to stvarno činimo.
Vodič za prehranu sportaša
11
6. Vrlo je jednostavna formula koliko VODE dnevno treba piti - svoju tjelesnu težinu podijelite sa 8 i dobiti ćete broj čaša od 2 dl koliko dnevno treba popiti.
7. Vaganje sportaša prije tjelesne aktivnosti (trening, natjecanje ) i nakon napora biti će dobar putokaz koliko tekućine tijelu nadoknaditi. Ako smo nakon napora tjelesno lakši 500 g ili 2 kg toliko VODE treba u malim gutljajima popiti!
8. Pijenjem VODE športaš održava optimalnu koncentraciju! Tjelesna aktivnost u kombinaciji s toplinom (visokim temperaturama) jako će isprazniti zalihe vode u tijelu. Tijekom vježbanja i na vrućini, valja piti dovoljno vode da se nadoknadi izgubljena tekućina i soli. Ukoliko je preveliki gubitak tekućine, opada krvni tlak i smanjuje se opskrba mozga kisikom. Športaš postaje umoran i dekoncentriran. Uslijed dehidriranosti krv se «zgušnjava» pa se javlja problem protoka krvi malim žilama. Gubi se natrij i drugi vitalni elektroliti, što uzrokuje pozamašnu zbrku u osjetljivom kemijskom i elektrolitskom sustavu tijela.
9. Uzimanje dovoljno vode reducira infekcije. Dehidracija usporava tok limfe i čini tijelo manje otpornim na infekcije. Uzimanjem dovoljno vode limfa ponovno normalno teče boreći se protiv infekcija te smanjujući povišenu temperaturu.
10. Pijenje dovoljno vode osigurava optimalnu kiselo-lužnatu ravnotežu tijela!
Važno: VODA se kao i svaki napitak PIJE POLAKO U MALIM GUTLJAJIMA, a ne na iskap.
Tijekom vježbanje ,mišići u pokretu proizvode energiju, veći i dulji rad mišića proizvodi sve više energije a time i višu temperaturu tijela koja se uravnotežuje znojenjem organizma.
Prekomjerno znojenje povlači i gubitak vode u tijelu. Ukoliko se izgubljena tekućina ne nadoknađuje pravilnim ili optimalnim unošenjem novih količina tijelo će izgubiti svježinu-vlažnost, rashladni sustav-regulacija temperature tijela neće funkcionirati. I ne manje važno športski će učinak biti znatno lošiji a zdravlje i dobro stanje športaša ugroženi.
Stoga je za sportaše od presudne važnosti pijenje dovoljno tekućine, kako prije tako i tijekom napora (trening ,natjecanje) a posebice nakon napora kako bi se nadoknadilo sve ono izgubljeno: VODA, minerali tj. elektroliti, vitamini (C,B1,B2)
VAŽNO JE UPAMTITI !
- piti treba oko 600 ml tekućine 1-2 sata prije vježbanja, 15 minuta prije aktivnosti ponovno popiti 300 do 450 ml, te nastaviti piti 90 do 180 ml u razmacima od 10 do 20 minuta za vrijeme športskih napora koji traju više od pola sata.
- Sportaši maratonci koji treniraju po toplom i sparnom vremenu (tropske klime) u jednom satu mogu izgubiti između 500 i 750 ml tekućine putem znojenja, pa čak iako kontrolirano piju tekućinu.
- Najbolji način za pravilnu hidraciju organizma je uvesti sustav obvezatnog vaganja prije i nakon fizičke aktivnosti. Za svakih izgubljenih 500 g tjelesne težine treba popiti 500 ml tekućine. Kada se radi o gubitku od 4 do 7 % tjelesne mase, potrebno je i do 36 sati da bi se nadoknadila izgubljena tekućina.
- Sportaši ne smiju čekati da se pojavi žeđ kako bi pili tekućinu. Žeđ kontrolira mozak, reagirajući na koncentraciju soli u krvi. Poznato je da znoj sadrži sol, kao što je poznato da se koncentracija soli u krvi laganije smanjuje nego količina tjelesne mase. Prilagođavanje na vrućinu rezultira manjom koncentracijom soli u znoju. No, mozak neće reagirati na žeđ sve do momenta dok se ne izgubi veća količina vode .
ŠPORTAŠI BI OBAVEZNO TREBALI PITI TEKUĆINU PRIJE, TIJEKOM I NAKON NAPORA, BILO DA JE RIJEČ O TRENINGU ILI NATJECANJU .
PRIJE NAPORA: uvijek započnite vježbanje pri punoj hidraciji pijući često i u malim gutljajima u vremenu pred trening ili natjecanje. Vrsta konzumirane tekućine ovisi o osobnim preferencijama, a može uključivati vodu, sok svježe cijeđenog voća ili sportske napitke.
TIJEKOM NAPORA: počnite piti tekućinu odmah na početku treninga ili natjecanja. Uzimajte manje količine tekućine u pravilnim razmacima tijekom čitavog trajanja vježbanja, i to u dovoljnoj količini da biste zadovoljili potrebe za tekućinom. Osim vode konzumirajte izotonično energetske napitke koji će sportašu omogućiti odgovarajući trening ili natjecanje bez opterećenja za organizam.
NAKON NAPORA: odmah započnite hidraciju, te nastojte konzumirati dovoljne količine tekućine da biste nadoknadili gubitak tjelesne težine nastao tijekom napora. Ovo je posebice važno ukoliko će u istom danu biti još napora (treninga ili natjecanja )Primjerice, obavite potpunu rehidraciju nakon jutarnjeg treninga kako biste se pripremili za poslijepodnevno vježbanje, a jednako tako između natjecanja koja se na turnirima održavaju istog dana.
Vježbe mobilnosti
Prije treninga tijelo uvijek treba pripremiti sa odgovarajućim vježbama na opterećenja koja nas očekuju za vrijeme treninga. Dva su načina pripreme, vježbama fleksibilnosti ili vježbama mobilnosti. Mnogi miješaju ove dvije stvari kada se priča o njima. Fleksibilnost je izraz koji se koristi za određeni dio tijela koji se može istegnuti ili izduljiti na način koji većina ne može postići. Mobilnost s druge strane opisuje mogućnost ostvarivanja maksimalnog opsega pokreta cjelokupne mišićne grupe oko nekog zgloba. Mobilnost je povezana s tijelom u pokretu i zato je važnija od fleksibilnosti. Vježbe mobilnosti služe kao prevencija od ozljeda, omogućavaju nam bolju izvedbu vježbi, poboljšavaju raspon pokreta, sveukupno pozitivno utječu na naš trening i samu izvedbu te time osiguravaju veći napredak. Dobra stabilnost osigurava veću kontrolu pokreta i bolju ravnotežu. |
|
Vježbe s loptom
Iz paralelnog stava driblamo loptu naprijed, nazad desnom rukom, pa isto ponovimo sa lijevom.
Ponavljanje: 3x30 sek. Pokušajte imati obje lopte pod kontrolom, dok jedna lopta ide u osmice oko nogu, druga je uvijek ispred i brzo mijenjamo ruke.
Ponavljanje: 3 serije u trajanju od 1 min. Jako slična vježba prethodnoj samo što smo ubacili lagano trčanje, unazad zamijenimo lopte.
Ponavljanje: 2x1 min. |
Zauzmemo paralelan stav, noge u širini ramena, leđa zategnuta, pogled naprijed.
Radimo dva driblinga ispred nogu, pa kroz noge treći dribling. Ponavljanje: 2x45 sek. Napravimo dribling u mjestu, pa nekoliko unaprijed nakon kojih radimo zaustavljanje u niski paralelni stav s niskim brzim driblinzima.
Ponavljanje: 3x30sek. Iz paralelnog stava napravimo dva brza driblinga nakon kojih ulazimo u dodavanje. Prva dodavanja su nam direktna, dva sa desnom, dva sa lijevom rukom. Slijedeća dodavanja su indirektna.
Ponavljanje: 4x30 sek. |
Položaj je licem prema zidu, jedan dribling na vanjskoj strani noge, drugi dribling je između nogu, mijenjamo ruke.
Ponavljanje: 3x45 sek. Dok s jednom rukom driblamo loptu, sa drugom bacamo i hvatamo tenis lopticu.
Ponavljanje: 2x30 sek. obje ruke. Nakon što svladamo prethodne dvije faze šuta, možemo ući u treću fazu u kojoj ćemo sve prethodno naučeno povezati u jednu cijelinu.
Prvih nekoliko ponavljanja napravimo s jednom rukom, pa nekoliko ponavljanja sa priključivanjem slabije ruke, i na kraju uhvatimo loptu s obje ruke. Ponavljanje: 3x1 min. |
Košarkaška pravila - podbacivanje
Podbacivanje je kada sudac baci loptu u vis, u središnjem krugu, između bilo koja 2 protivnička igrača na početku prvog razdoblja. Držana lopta je kada jedan ili više igrača iz suprotnih momčadi drže jednu ili obje ruke čvrsto na lopti tako da nijedan igrač ne može doći u posjed lopte bez suvišne grubosti Postupak podbacivanja Svaki skakač stoji s oba stopala u polovici kruga koja je bliža vlastitom košu, sa jednim stopalom bliže središnjoj crti. Suigrači ne smiju zauzeti susjedne položaje oko kruga ako protivnik želi zauzeti jedan od tih položaja. Sudac tada podbacuje loptu okomito u vis između 2 protivnička skakača, tako visoko da je nijedan od njih ne može dohvatiti skokom. Loptu mora ispravno dotaknuti rukom(ama), jedan od skakača nakon što ona dosegne najvišu točku. Nijedan skakač ne smije napustiti svoj položaj dok lopta nije ispravno dotaknuta. Nijedan skakač ne smije uhvatiti loptu ili je dotaknuti više od dva puta prije nego ona dodirne jednog od ne skakača ili pod. Ako loptu ne dotakne barem jedan skakač, podbacivanje se ponavlja. Ne skakači ne smiju niti jednim dijelom tijela biti na ili preko crte kruga (cilindara) prije nego lopta bude dotaknuta. |