Prehrana sportaša
Temeljni sastojci bez kojih nije moguće organizam izgraditi svrstavamo u 4 skupine: UGLJIKOHIDRATE, BJELANČEVINE, MASTI i VODU.
UGLJIKOHIDRATI- omogućavaju odgovarajuću energiju organizmu. Pohranjeni su u mišićima i jetri kao zaliha, u vidu GLIKOGENA kojeg koriste kao «gorivo» isključivo mišići za svoj rad.
Nedostatan unos ugljikohidrata prouzročit će: nisku razinu energije, smanjenu sposobnost rada, gubitak koncentracije, slab oporavak, gubitak tjelesne težine.
SUGERIRAMO :
Temeljni sastojci bez kojih nije moguće organizam izgraditi svrstavamo u 4 skupine: UGLJIKOHIDRATE, BJELANČEVINE, MASTI i VODU.
UGLJIKOHIDRATI- omogućavaju odgovarajuću energiju organizmu. Pohranjeni su u mišićima i jetri kao zaliha, u vidu GLIKOGENA kojeg koriste kao «gorivo» isključivo mišići za svoj rad.
Nedostatan unos ugljikohidrata prouzročit će: nisku razinu energije, smanjenu sposobnost rada, gubitak koncentracije, slab oporavak, gubitak tjelesne težine.
SUGERIRAMO :
- birajte ugljikohidrate poput zobi i ječma obogaćene voćem (datuljama, bananom), orašastima plodovima i medom. Primjerice : zobi dodajte lanenog zrnovlja, voća ,proteina ili koncentrat za oporavak i sve izmiksajte u poželjan i lako probavljiv (bez opterećenja za organizam ) jutarnji obrok.
- bruskete su odličan jutarnji obrok! Kruh ili pecivo nakapajte maslinovim uljem, istostirajte (prepecite) i na tost stavite meda s limunom i đumbirom.Ponekad to može biti i kozji sir, rajčica i bosiljak.
- Za ručak jedite tjesteninu pripremljenu „ala olio“ sa maslinovim uljem i svježim začinima ili s umakom od rajčice.
- ugljikohidrate velike gustoće ( tjesteninu – rezance, špagete, njoke i sl.) ne jedite s mesom, slaninom –pancetom i sl. radi održavanja pH ravnoteže organizma,
- ugljikohidrate jedite ujutro i tijekom dana prije fizičkog napora i natjecanja nikako navečer i prije spavanja. Zašto? Hrana ima hormonski učinak na organizam. Kada jedemo ugljikohidrate oslobađamo hormon inzulin koji „tjera“ šećer iz krvi kao energiju. Stoga ih ne jedite navečer prije spavanja.
Opće pripremne vježbe
Prije nego krenemo na loptu prvo ćemo pripremiti tijelo sa setom vježbi za koje smo rekli da ih koristimo na početku treninga, ali ih možemo koristiti i svakodnevno, najbolje ujutro odmah nakon ustajanja i obvezno prije doručka. Pažljivo gledajte trenera i pokušajte izvoditi pokrete baš kao i on, sa istim brojem ponavljanja i vremenom izvođenja. |
|
Vježbe s loptom
Pronađite malo prostora za sebe i krenite malo sporije sa što pravilnijim izvođenjem (pogotovo važi za najmlađe koji se po prvi put susreću s ovim vježbama), kasnije, kad uhvatite ritam slobodno podignite brzinu izvođenja.
Za one naprednije, pokušajte napraviti prve tri vježbe sa zatvorenim očima.
Za one naprednije, pokušajte napraviti prve tri vježbe sa zatvorenim očima.
Iz visokog položaja tijela bacimo loptu i istovremeno se pušatamo za loptom pokušavajući je uhvatiti odmah po doskoku.Ponavljanje: 2 serije po 30 ponavljanja.
U košarkaškom stavu (noge malo šire od širine ramena, noge savijene u koljenima, tijelo pruženo i zategnuto sa pogledom u naprijed) krećemo se naprijed, nazad istovremeno driblajući loptu.
Ponavljanje: 3 serije po 10 ponavljanja desnom rukom, pa isto ponoviti lijevom rukom. |
Iz visokog položaja tijela loptu snažno bacimo ka tlu te je uhvatimo u visini kukova.
Ponavljanje: 2x30 Dribling, okret oko čunja (stolica), dribling. Isto radim unatrag koristeći drugu ruku.
Ponavljanje: 20 okreta koristeći naizmjenice desnu, pa lijevu ruku u povratku. |
Iz sjeda raznožno loptu kotrljamo oko tijela, ispod stopala, između nogu...
Vrijeme trajanja: 1min. Za kraj ponovit ćemo dodavanja sa dvijr ruke. Zauzmemo paralelan stav, noge blago svijene u koljenima, stopala u širini ramena, leđa uspravna. Radimo dodavanja sa dvije ruke, naizmjenice 10 dodavnja od pod, 10 direktnih dodavanja, 10 dodavanja s loptom poviše glave.
Ponavljanje: 2 serije po 10 svakog dodavanja. |
Košarkaška pravila - prekršaj lopta, igrač izvan granica igrališta
Prekršaj je kršenje pravila uslijed kojeg se lopta dodjeljuje protivnicima za ubacivanje s mjesta najbližeg onom gdje se prekršaj pravila dogodio. Igrač je izvan graničnih crta kada bilo koji dio njegovog tijela dodiruje pod, ili bilo koji drugi predmet izvan graničnih crta. Lopta je izvan graničnih crta kada dodirne:
|