Prehrana sportaša-dodaci prehrani
Vitamini, minerali, antioksidansi, esencijalne masti, nutraceutici
Snažan trening dugog trajanja, uključujući aerobne treninge te iznimno mentalno i fizičko opterećenje (stress) traži odgovarajuću energiju (spremnost), dovoljan unos proteina, posebice optimalne doze vitamina, minerala, elektrolita važnih za zdravlje i opće dobro organizma
Vitamini, minerali, esencijalne masne kiseline su tijelu prijeko potrebna hranjive tvari i ako ih nismo unijeli u organizam, on ih ne može sam sintetizirati. Ako hrana i dnevni obroci ne zadovolje potrebe koje pred sportaša stavlja vrhunski sport, tijelo će osjetiti nedostatak te neće moći ispuniti zahtjeve napornog rada, treniranja i natjecanja. Svaki nedostatak hranjivih tvari prije ili kasnije dovodi do umora, pomanjkanja energije i snage, jača sklonost ozljedama i pojave slabljenja obrambenog imunološkog sustava, te lošeg sportskog nastupa.
Postoje jasni znakovi koji signaliziraju akutni nedostatak hranjivih tvari: neprestani umor, problemi s koncentracijom, nedostatak apetita, problemi sa spavanjem i oporavkom, česte prehlade i viroze, kožne bolesti (dermatitisi, ekcemi) alergije, česte ozljede, upale i dr.
SVI SPORTAŠI TREBALI BI KONTROLIRATI RAZINE ŽELJEZA U ORGANIZMU, anemija je česta pojava kod vrhunskih sportaša, a željezo nije važno samo za hemoglobin, eritricite i prijenos kisika, željezo sudjeluje u tvorbi mišićnih vlakana,te kontroli razine elektrolita, kalcija, magnezija i natrija.
Važno je upamtiti da nedostatak jednog vitamina ne možemo nadomjestiti konzumiranjem nekog drugog vitamina.
MINERALI imaju važnu ulogu u fiziološkim procesima i svaki pojedini mineral u tijelu ima specifičnu zadaću (ulogu) pa njegov nedostatak dovodi do promjena onih funkcija u kojima sudjeluje. Osim toga zbog među djelovanja raznih minerala i njihovih uzajamnih ovisnosti, često puta nedostatak jednog minerala dovodi do promjena u učinku ostalih (tzv. domino efekt).
Primjerice: kalcij uvijek treba uzeti u dvostrukoj dozi od magnezija
ANTIOKSIDANSI – su snažna potpora i zaštita tkiva i staničja od korozivnih procesa uzrokovanih oksidacijom. Tijelo ima razrađenu strategiju za kontrolu korozivnih procesa, poznatih pod imenom oksidacija, ali zaštitnici nisu potpuno sigurni.
Danas su poznati mnogi dodaci prehrani snažnog antioksidativnog učinka i dokazane djelotvornosti u podizanju razine snage, izdržljivosti, obrambenog imunološkog sustava i unapređenja sportaševa zdravlja i uspješnog sportskog performansa.
DETOKSIKACIJOM DO ZDRAVLJA:
Budući da sportaši kroz duža razdoblja izlažu organizam stresu (psihičkim i fizičkim „udarcima“), izuzetnim naporima intenzivnog rada –treniranja, učestalim putovanjima i izloženosti vanjskim uvjetima, organizam može teško obavljati svoju zaštitnu i samoregulirajuću funkciju te dolazi do njegova zagađenja.
Osloboditi se tog „otpada“ i toksina te čistiti organizam, za sportaša može biti od presudne važnosti. Čišćenje tijela uspostavlja ravnotežu – homeostazu tijela, njeguje zdravlje jetre, obnavlja vitalnost te daje organizmu svježinu i odgovarajući radni kapacitet.
Uključimo li u prehranu sportaša kao dodatak konzumiranje probiotika, enzima i esencijalnih masnih kiselina, učinili smo mali korak u čišćenju i detoksikaciji (rasterećenju) organizma i veliki korak u očuvanju sportaševa zdravlja.
PROBIOTICI - optimiziraju probavu i iskoristivost hranjivih tvari, sintetiziraju hormone i vitamin K i neke vitamine B skupine, štite crijeva od upala i neophodni su za zdravlje crijeva. U CRIJEVIMA JE 70 do 80 % IMUNITETA.
PRIRODNI ENZIMI: pomažu optimalnu iskoristivost hrane, odnose otpad, pročišćavaju krv, jačaju metabolizam i hrane mozak.
ESENCIJALNE MASNE KISELINE: važne su za izvlačenje energije iz hranjivih sastojaka (iz hrane), aktivator su stanične energije; detoksiciraju i jačaju izdržljivost, štite srce i unapređuju cirkulaciju.
IMUNITET, snaga i vitalnost organizma važan je čimbenik za optimalno ili poželjno ZDRAVLJE sportaša. Sportaši su svakodnevno izloženi raznim psihičkim i fizičkim naporima; treningu, natjecanju, čestim putovanjima i promjenama klime, hrane i okoliša i stoga je uz programirane dnevne obroke važno dodatno uzimati VITAMIN C- prirodni interferon za snagu i zdravlje: CINK- primarni nutrijent za snagu imuniteta; SELEN, Vitamin D3 –moćan modulator imuno sustava; probiotici-
KALCIJ- izuzetno važan za zdravlje srca, živaca i mišića uz dovoljne količine magnezija i vitamina D koji su važni za optimalnu apsorpciju kalcija.
MAGNEZIJ - antistresni mineral, nužan za zdravlje mozga, srca, mišića i dobar metabolizam te brzu resorpciju nutrijenata i razmjenu hranjivih tvari.
L-glutamin – podržava sintezu glikogena, opskrbljuje energijom i smanjuje umor.
Vitamini, minerali, antioksidansi, esencijalne masti, nutraceutici
Snažan trening dugog trajanja, uključujući aerobne treninge te iznimno mentalno i fizičko opterećenje (stress) traži odgovarajuću energiju (spremnost), dovoljan unos proteina, posebice optimalne doze vitamina, minerala, elektrolita važnih za zdravlje i opće dobro organizma
Vitamini, minerali, esencijalne masne kiseline su tijelu prijeko potrebna hranjive tvari i ako ih nismo unijeli u organizam, on ih ne može sam sintetizirati. Ako hrana i dnevni obroci ne zadovolje potrebe koje pred sportaša stavlja vrhunski sport, tijelo će osjetiti nedostatak te neće moći ispuniti zahtjeve napornog rada, treniranja i natjecanja. Svaki nedostatak hranjivih tvari prije ili kasnije dovodi do umora, pomanjkanja energije i snage, jača sklonost ozljedama i pojave slabljenja obrambenog imunološkog sustava, te lošeg sportskog nastupa.
Postoje jasni znakovi koji signaliziraju akutni nedostatak hranjivih tvari: neprestani umor, problemi s koncentracijom, nedostatak apetita, problemi sa spavanjem i oporavkom, česte prehlade i viroze, kožne bolesti (dermatitisi, ekcemi) alergije, česte ozljede, upale i dr.
SVI SPORTAŠI TREBALI BI KONTROLIRATI RAZINE ŽELJEZA U ORGANIZMU, anemija je česta pojava kod vrhunskih sportaša, a željezo nije važno samo za hemoglobin, eritricite i prijenos kisika, željezo sudjeluje u tvorbi mišićnih vlakana,te kontroli razine elektrolita, kalcija, magnezija i natrija.
Važno je upamtiti da nedostatak jednog vitamina ne možemo nadomjestiti konzumiranjem nekog drugog vitamina.
MINERALI imaju važnu ulogu u fiziološkim procesima i svaki pojedini mineral u tijelu ima specifičnu zadaću (ulogu) pa njegov nedostatak dovodi do promjena onih funkcija u kojima sudjeluje. Osim toga zbog među djelovanja raznih minerala i njihovih uzajamnih ovisnosti, često puta nedostatak jednog minerala dovodi do promjena u učinku ostalih (tzv. domino efekt).
Primjerice: kalcij uvijek treba uzeti u dvostrukoj dozi od magnezija
ANTIOKSIDANSI – su snažna potpora i zaštita tkiva i staničja od korozivnih procesa uzrokovanih oksidacijom. Tijelo ima razrađenu strategiju za kontrolu korozivnih procesa, poznatih pod imenom oksidacija, ali zaštitnici nisu potpuno sigurni.
Danas su poznati mnogi dodaci prehrani snažnog antioksidativnog učinka i dokazane djelotvornosti u podizanju razine snage, izdržljivosti, obrambenog imunološkog sustava i unapređenja sportaševa zdravlja i uspješnog sportskog performansa.
DETOKSIKACIJOM DO ZDRAVLJA:
Budući da sportaši kroz duža razdoblja izlažu organizam stresu (psihičkim i fizičkim „udarcima“), izuzetnim naporima intenzivnog rada –treniranja, učestalim putovanjima i izloženosti vanjskim uvjetima, organizam može teško obavljati svoju zaštitnu i samoregulirajuću funkciju te dolazi do njegova zagađenja.
Osloboditi se tog „otpada“ i toksina te čistiti organizam, za sportaša može biti od presudne važnosti. Čišćenje tijela uspostavlja ravnotežu – homeostazu tijela, njeguje zdravlje jetre, obnavlja vitalnost te daje organizmu svježinu i odgovarajući radni kapacitet.
Uključimo li u prehranu sportaša kao dodatak konzumiranje probiotika, enzima i esencijalnih masnih kiselina, učinili smo mali korak u čišćenju i detoksikaciji (rasterećenju) organizma i veliki korak u očuvanju sportaševa zdravlja.
PROBIOTICI - optimiziraju probavu i iskoristivost hranjivih tvari, sintetiziraju hormone i vitamin K i neke vitamine B skupine, štite crijeva od upala i neophodni su za zdravlje crijeva. U CRIJEVIMA JE 70 do 80 % IMUNITETA.
PRIRODNI ENZIMI: pomažu optimalnu iskoristivost hrane, odnose otpad, pročišćavaju krv, jačaju metabolizam i hrane mozak.
ESENCIJALNE MASNE KISELINE: važne su za izvlačenje energije iz hranjivih sastojaka (iz hrane), aktivator su stanične energije; detoksiciraju i jačaju izdržljivost, štite srce i unapređuju cirkulaciju.
IMUNITET, snaga i vitalnost organizma važan je čimbenik za optimalno ili poželjno ZDRAVLJE sportaša. Sportaši su svakodnevno izloženi raznim psihičkim i fizičkim naporima; treningu, natjecanju, čestim putovanjima i promjenama klime, hrane i okoliša i stoga je uz programirane dnevne obroke važno dodatno uzimati VITAMIN C- prirodni interferon za snagu i zdravlje: CINK- primarni nutrijent za snagu imuniteta; SELEN, Vitamin D3 –moćan modulator imuno sustava; probiotici-
KALCIJ- izuzetno važan za zdravlje srca, živaca i mišića uz dovoljne količine magnezija i vitamina D koji su važni za optimalnu apsorpciju kalcija.
MAGNEZIJ - antistresni mineral, nužan za zdravlje mozga, srca, mišića i dobar metabolizam te brzu resorpciju nutrijenata i razmjenu hranjivih tvari.
L-glutamin – podržava sintezu glikogena, opskrbljuje energijom i smanjuje umor.
Vježbe mobilnosti
Prije treninga tijelo uvijek treba pripremiti sa odgovarajućim vježbama na opterećenja koja nas očekuju za vrijeme treninga. Dva su načina pripreme, vježbama fleksibilnosti ili vježbama mobilnosti. Mnogi miješaju ove dvije stvari kada se priča o njima. Fleksibilnost je izraz koji se koristi za određeni dio tijela koji se može istegnuti ili izduljiti na način koji većina ne može postići. Mobilnost s druge strane opisuje mogućnost ostvarivanja maksimalnog opsega pokreta cjelokupne mišićne grupe oko nekog zgloba. Mobilnost je povezana s tijelom u pokretu i zato je važnija od fleksibilnosti. Vježbe mobilnosti služe kao prevencija od ozljeda, omogućavaju nam bolju izvedbu vježbi, poboljšavaju raspon pokreta, sveukupno pozitivno utječu na naš trening i samu izvedbu te time osiguravaju veći napredak. Dobra stabilnost osigurava veću kontrolu pokreta i bolju ravnotežu. |
|
Košarka od doma, vježbe s loptom
Iz paralelnog stava driblamo loptu naprijed nazad desnom rukom, pa isto ponovimo sa lijevom.
Ponavljanje: 4x30sek. Okrenemo se licem zidu, zauzmemo paralelan stav sa pogledom unaprijed. Driblamo loptu u prebacujući je iz jedne ruke u drugu te odmah po napuštanju lopte rukom pokušavamo dotaknuti zid.
Ponavljanje: 3x35-40 sek. Pravolinijsko trčanje sa driblingom i istovremenim bacanjem i hvatanjem tenis loptice.
Ponavljanje: 2x35-40 sek. |
Iz paralelnog stava prvi dribling radimo na vanjskoj strani noge, drugi kroz noge. Kasnije izbacimo prvi dribling i radimo samo dribling kroz noge.
Ponavljanje: 3 serije po 35-40 sek. Kombinacija pravolinijskog trčanja naprijed, nazad sa prednjom promjenom ruku. Pogled unaprijed, nisko težište i nisko prebacivanje lopte između ruku.
Ponavljanje: 4x30 sek. Poslije dva driblinga između nogu ulazimo u direktni push pas. Prilikom dodavanja naglasiti puštanje u koljenima i ulazak laktom malo ispod i iza lopte.
Ponavljanje: 3 serije po 20 ponavljanja. |
Ostajemo u paralelnom stavu, sada radimo dva driblinga ispred nogu, te treći dribling kroz noge.
Ponavljanje: 3x30 sek. Zauzmemo paralelan stav sa nogama u širini ramena, leđa pružena i zategnuta sa pogledom unaprijed. Driblamo lopte istovremeno naprijed -nazad, kasnije naizmjenice, jedna naprijed, druga nazad.
Ponavljanje: 3 serije po 35-40 sek. Noge u širini ramena, tijelo je pruženo, lopta se nalazi na široko razmaknutim prstima bolje ruke. Prilikom podizanja lopte, savijamo lakat, podižemo loptu, ulazimo u mali čučanj i dovodimo tijelo u poziciju šuta sa loptom u visini glave. Istovremeno, čitavu kretnju pratimo sa drugom rukom prislanjajući je lagano sa bočne strane na loptu.
Radimo 4 serije po 20 ponavljanja. |
Košarkaška pravila - postizanje i vrijednost
Definicija
Pogodak je postignut kada živa lopta odozgo uđe u koš i ostane u košu ili prođe kroz njega.
Smatra se da je lopta unutar koša kada je njen najmanji dio unutar obruča i ispod razine obruča.
Pravilo
Pogodak se računa onoj momčadi koja napada na protivnički koš u koji je lopta ušla na sljedeći način:
Ako igrač namjerno postigne pogodak iz igre u vlastiti koš momčadi, to je prekršaj i pogodak se ne računa.
Ako igrač uzrokuje da lopta odozdo prođe kroz koš, to je prekršaj.
Da bi se igraču omogućio pravovremeni pokušaj šuta na koš iz igre, prilikom ubacivanja lopte ili skoka nakon posljednjeg ili jedinog slobodnog bacanja, sat za igru mora pokazivati 0:00:3 (3 stotinke sekunde) ili više. Ako sat za igru pokazuje 0:00:2 ili 0:00:1 jedini valjani pogodak iz igre je odbijanjem (odbojkom) ili direktnim zakucavanjem.
Definicija
Pogodak je postignut kada živa lopta odozgo uđe u koš i ostane u košu ili prođe kroz njega.
Smatra se da je lopta unutar koša kada je njen najmanji dio unutar obruča i ispod razine obruča.
Pravilo
Pogodak se računa onoj momčadi koja napada na protivnički koš u koji je lopta ušla na sljedeći način:
- Pogodak šutiran iz slobodnog bacanja vrijedi 1 poen.
- Pogodak šutiran iz polja 2 poena vrijedi 2 poena.
- Pogodak šutiran iz polja 3 poena vrijedi 3 poena.
- Nakon što je lopta dotakla obruč prilikom posljednjeg ili jedinog slobodnog bacanja, a napadač ili obrambeni igrač je propisno dotakne prije nego uđe u koš, pogodak vrijedi 2 poena.
Ako igrač namjerno postigne pogodak iz igre u vlastiti koš momčadi, to je prekršaj i pogodak se ne računa.
Ako igrač uzrokuje da lopta odozdo prođe kroz koš, to je prekršaj.
Da bi se igraču omogućio pravovremeni pokušaj šuta na koš iz igre, prilikom ubacivanja lopte ili skoka nakon posljednjeg ili jedinog slobodnog bacanja, sat za igru mora pokazivati 0:00:3 (3 stotinke sekunde) ili više. Ako sat za igru pokazuje 0:00:2 ili 0:00:1 jedini valjani pogodak iz igre je odbijanjem (odbojkom) ili direktnim zakucavanjem.