Prehrana sportaša - voda
Oko 60 % čovjekove tjelesne težine čini VODA. Od prosječnih pet litara naše krvi, čak je 85% voda, ona čini više od 80%mozga, oko 75%srca, 70%mišića, kosti sadrže 22% a zubi 10% vode. U našem organizmu VODA ima raznoliku učinkovitost i uključena je u mnoge procese probave, apsorpcije, cirkulacije i izlučivanja nutrijenata odgovornih za većinu životno važnih procesa. U našem je tijelu voda otapalo, podmazivač zglobova, te «prijevoznik» hranjivih tvari u tkiva , krv i stanice. Voda rashlađuje i osvježava – održava optimalnu tjelesnu temperaturu organizma, ispire i odvodi tjelesni otpad i na taj način detoksicira tijelo, voda u tkiva donosi kisik, glukozu i vitamine, daje vlagu koži i ostalim tkivima, podmazuje zglobove i tetivne ovojnice, predstavlja izvrsno otapalo za elektrolite. Zahvaljujući VODI brojni nutrijenti prenose se do mišića, a jednako tako nusproizvodi i štetne tvari(toksini) izlučuju se iz organizma putem tjelesnih tekućina. Bitno je održavanje stalnog volumena plazme-tkiva, jer gubitkom vode smanjuje se volumen plazme i tada postoji opasnost oštećenja srčano krvožilnog sustava. Znojenje, ovisno i o trajanju napora, stvaran je primjer traženja ravnoteže stalnog udjela tekućine. Posebice u športovima dugog trajanja (biciklizam,maraton,nogomet) potrebno je kontinuirano uzimanje tekućine, svih 20 minuta, kako bismo spriječili pojavu žeđi. Voda koristi tijelu kao učinkovit termoregulator, sprečavajući preveliku zagrijanost tijela. Doista, razina hidracije vraća se normali od 48 do 72 sata nakon prestanka tjelesne aktivnosti športaša. Znojnjem športaš gubi najviše natrija, nešto manje kalija, magnezija i kalcija. Učestalost trajanja natjecanja i športskog nastupa odgađa gubitak vode i minerala, te je potrebno uravnoteženje tekućina i minerala u organizmu. Čini se da do rehidracije dolazi brže ako napitak sadrži natrij, koji omogućuje da natrij u plazmi ostane povišen (jer se natrij gubi znojenjem), a što opet obuzdava žeđ odgađanjem stvaranja urina. |
Opće pripremne vježbe
Prije nego krenemo na loptu prvo ćemo pripremiti tijelo sa setom vježbi za koje smo rekli da ih koristimo na početku treninga, ali ih možemo koristiti i svakodnevno, najbolje ujutro odmah nakon ustajanja i obvezno prije doručka.
Pažljivo gledajte trenera i pokušajte izvoditi pokrete baš kao i on, sa istim brojem ponavljanja i vremenom izvođenja. |
|
Vježbe s loptom
Iz visokog položaja tijela bacimo loptu i istovremeno se pušatamo za loptom pokušavajući je uhvatiti odmah po doskoku. Ponavljanje: 3 serije po 20 ponavljanja.
U košarkaškom stavu (noge malo šire od širine ramena, noge savijene u koljenima, tijelo pruženo i zategnuto sa pogledom u naprijed) krećemo se naprijed, nazad istovremeno driblajući loptu.
Ponavljanje: 3 serije po 10 ponavljanja desnom rukom, pa isto ponoviti lijevom rukom. |
Iz visokog položaja tijela loptu snažno bacimo ka tlu te je uhvatimo u visini kukova.
Ponavljanje: 3x20 Dribling, okret oko čunja (stolica), dribling. Isto radim unatrag koristeći drugu ruku.
Ponavljanje: 20 okreta koristeći naizmjenice desnu, pa lijevu ruku u povratku. |
Iz sjeda raznožno loptu kotrljamo oko tijela, ispod stopala, između nogu...
Vrijeme trajanja: 1min. Za kraj ponovit ćemo dodavanja sa dvijr ruke. Zauzmemo paralelan stav, noge blago svijene u koljenima, stopala u širini ramena, leđa uspravna. Radimo dodavanja sa dvije ruke, naizmjenice 10 dodavnja od pod, 10 direktnih dodavanja, 10 dodavanja s loptom poviše glave.
Ponavljanje: 2x10,10,10. |
Košarkaška pravila - 24 sekunde
Uvijek kada igrač dođe u posjed žive lopte na igralištu, kod ubacivanja, lopta dotakne ili je pravilno dotakne bilo koji igrač na igralištu i momčad,
igrača koji izvodi ubacivanje, ostaje u posjedu lopte, njegova momčad mora pokušati šutirati na koš iz igre u roku od 24 sekunde.
Kako bi pokušaj šuta na koš unutar 24 sekunde bio valjan:
oglasi dok je lopta u zraku:
Sat za napad će se resetirati na 24 sekunde uvijek kada je dodijeljeno ubacivanje za protivničku momčad nakon što su suci zaustavili igru i dosudili pogrešku ili prekršaj momčadi u posjedu lopte.
Nakon što je lopta dotakla obruč protivničkog koša, sat za napad će se resetirati na:
Međutim, ako sudac procjeni da bi to stavilo momčad koja ima posjed lopte u nepovoljan položaj, igra se zaustavlja, sat za napad se ispravlja i posjed lopte se dodjeljuje toj momčadi.
Uvijek kada igrač dođe u posjed žive lopte na igralištu, kod ubacivanja, lopta dotakne ili je pravilno dotakne bilo koji igrač na igralištu i momčad,
igrača koji izvodi ubacivanje, ostaje u posjedu lopte, njegova momčad mora pokušati šutirati na koš iz igre u roku od 24 sekunde.
Kako bi pokušaj šuta na koš unutar 24 sekunde bio valjan:
- lopta mora napustiti ruku(e) igrača prije nego se oglasi signal sata za napad, i nakon što je lopta napustila ruku(e) igrača, lopta mora dotaknuti obruč ili ući u koš.
oglasi dok je lopta u zraku:
- ako lopta uđe u koš, nije se dogodio nikakav prekršaj, signal se zanemaruje i pogodak priznaje.
- ako lopta dotakne obruč, ali ne uđe u koš, nije se dogodio nikakav prekršaj, signal se zanemaruje i igra se nastavlja.
- ako lopta promaši obruč, dogodio se prekršaj. Međutim ako protivnička momčad stekne trenutačnu i očitu kontrolu nad loptom, signal se zanemaruje i igra se nastavlja.
- ako se ubacivanje izvodi u zadnjem polju, sat za napad biti će resetiran na 24 sekunde
- ako je u trenutku kada je igra zaustavljena, sat za napad pokazivao 14 ili više sekundi, sat za napad se neće resetirati, nego će nastaviti odbrojavati tamo gdje je stao.
- ako je u trenutku kada je igra zaustavljena, sat za napad pokazivao 13 ili manje sekundi, sat za napad biti će resetiran na 14 sekundi.
Sat za napad će se resetirati na 24 sekunde uvijek kada je dodijeljeno ubacivanje za protivničku momčad nakon što su suci zaustavili igru i dosudili pogrešku ili prekršaj momčadi u posjedu lopte.
Nakon što je lopta dotakla obruč protivničkog koša, sat za napad će se resetirati na:
- 24 sekunde, ako je protivnička momčad došla do posjeda lopte
- 14 sekundi, ako je momčad ponovno došla do posjeda lopte ista ona momčad koja je imala posjed lopte prije nego je lopta dotakla obruč
Međutim, ako sudac procjeni da bi to stavilo momčad koja ima posjed lopte u nepovoljan položaj, igra se zaustavlja, sat za napad se ispravlja i posjed lopte se dodjeljuje toj momčadi.