Prehrana sportaša-bjelančevine
Bjelančevine su u dnevnim obrocima zastupljene od 15 do 30 %, ovisno o športu i športašu o kojem je riječ. Svjetska zdravstvena organizacija sugerira dnevnu zastupljenost bjelančevina u vrijednosti 0,8 g / kg tj. težine dnevno. U praksi je to:
Za športove izdržljivosti = 1,2 – 1,4 g / kg tjelesne težine
Za športove snage i brzine 1,5 – 1,7 g/ kg tjelesne težine
Za športove snage = 2 -3 g/ kg tjelesne težine
Proteinske napitke kako popularno zovemo napitke bjelančevina, valja uzimati neposredno prije i nakon treninga, uz prisutnost B vitamina posebice vitamina B6.
Povećane potrebe za bjelančevinama ne ovise samo o STAROSTI i TJELESNOJ TEŽINI (body mass) već i o:
Aminokiseline kao glavni sastojci bjelančevina u praksi imaju izuzetnu potrošnju u svim stanjima oporavka i obnove tkiva:
Stanje ravnoteže ili optimalnog unosa bjelančevina ustanovit ćemo vrlo jednostavno mjerenjem unesenog i izlučenog dušika.
Proteinske pločice sa različitim sadržajem proteina(20,30 ili 50 %) dobro su došle svim sportašima i sportovima dugog trajanja, ili na putovanjima!
Proteinski napitak koji se sastoji od 2 šalice šumskog voća,1 jušne žlice tekuće omege 3, 2-3 žlice whey proteina( ili nekog drugog sportašu odgovarajućem ) i 2 do 3 dl kozjeg ili bademovog mlijeka snažna su potpora oporavku nakon intenzivnih napora.
Bjelančevine su u dnevnim obrocima zastupljene od 15 do 30 %, ovisno o športu i športašu o kojem je riječ. Svjetska zdravstvena organizacija sugerira dnevnu zastupljenost bjelančevina u vrijednosti 0,8 g / kg tj. težine dnevno. U praksi je to:
Za športove izdržljivosti = 1,2 – 1,4 g / kg tjelesne težine
Za športove snage i brzine 1,5 – 1,7 g/ kg tjelesne težine
Za športove snage = 2 -3 g/ kg tjelesne težine
Proteinske napitke kako popularno zovemo napitke bjelančevina, valja uzimati neposredno prije i nakon treninga, uz prisutnost B vitamina posebice vitamina B6.
Povećane potrebe za bjelančevinama ne ovise samo o STAROSTI i TJELESNOJ TEŽINI (body mass) već i o:
- bitno različitoj građi mišića športaša,
- te dužini (vremenu) i intenzitetu napora.
Aminokiseline kao glavni sastojci bjelančevina u praksi imaju izuzetnu potrošnju u svim stanjima oporavka i obnove tkiva:
- poboljšavaju aerobni stanični metabolizam i opskrbljuju energijom. U kratkom vremenu uspostavljaju psihofizičku spremnost i značajno povećavaju izdržljivost,
- imaju detoksificirajući učinak, jer sprečavaju nakupljanje amonijaka u živčanim stanicama,
- jačaju produkciju energije i iskoristivost kisika,
- učinkovito dopunski hrane organizam,
- vraćaju brzo u kratkom roku dobro raspoloženje,
- osiguravaju snažnu mentalnu funkciju,
- povećavaju izdržljivost športaša, koji koriste rad mišića,
- imaju regenerativan učinak,
- reguliraju ravnotežu kalija u tijelu.
Stanje ravnoteže ili optimalnog unosa bjelančevina ustanovit ćemo vrlo jednostavno mjerenjem unesenog i izlučenog dušika.
- kada je izlučeno onoliko dušika koliko je i uneseno, bilanca je dušika uravnotežena tj. bjelančevine unesene hranom podmiruju sve potrebe organizma.
- kada je bilanca dušika negativna ,to znači da je udio izlučenog dušika veći od udjela unesenog,te dolazi do smanjena snage i radne sposobnosti. Znači treba povećati unos proteina.
- kada je bilanca dušika pozitivna, udio izlučenog dušika manji je od udjela unesenog u organizam. Znači da se uzima više bjelančevina od stvarnih potreba pa višak mora organizam metabolizirati bjelančevine ili kako sportaši vole reći, proteini se ne mogu pohranjivati, oni sagorijevaju oslobađajući energiju ili pohranjuju u obliku glikogena ili masti.
- praksa je pokazala da tekuće aminokiseline imaju najbolji učinak u prevenciji i oporavku sportaša pri velikim i intenzivnim naporima. Jedna od njih je posebice u praksi pokazala izuzetnu djelotvornost a riječ je o glutaminu.
Proteinske pločice sa različitim sadržajem proteina(20,30 ili 50 %) dobro su došle svim sportašima i sportovima dugog trajanja, ili na putovanjima!
Proteinski napitak koji se sastoji od 2 šalice šumskog voća,1 jušne žlice tekuće omege 3, 2-3 žlice whey proteina( ili nekog drugog sportašu odgovarajućem ) i 2 do 3 dl kozjeg ili bademovog mlijeka snažna su potpora oporavku nakon intenzivnih napora.
Stretching
Prije nego što krenemo na vježbe snage odradit ćemo jedan dobar stretching.
Još jednom naglašavamo važnost istezanja koje je poželjno izvoditi prije i poslije treninga. Prije jer služi kao priprema onih mišićnih skupina koje će biti najviše angažirane tijekom vježbanja, a nakon kao prevencija u smanjenju ozljeda.
Prije nego što krenemo na vježbe snage odradit ćemo jedan dobar stretching.
Još jednom naglašavamo važnost istezanja koje je poželjno izvoditi prije i poslije treninga. Prije jer služi kao priprema onih mišićnih skupina koje će biti najviše angažirane tijekom vježbanja, a nakon kao prevencija u smanjenju ozljeda.
Trening snage
Za kraj današnjeg treninga ostavili smo "vježbe snage", zapravo ovaj trening možemo nazvati i "core trening" s obzirom na njegov utjecaj, obuhvaća trbušne mišiće, mišiće donjeg dijela leđa, mišiće stabilizatore kralješnice i mišiće stražnjice. "Core trening" također jako utječe na poboljšanje ravnoteže i koordinacije.
Prvi video, trening, namijenjen je malo starijim sportašima, koji su već nekoliko godina u trenažnom procesu, dok je drugi video, trening, namijenjen najmlađim polaznicima.
Pokušajte pratiti trenera u svakom pokretu, skoncentrirajte se na vrijeme izvođenja, kao i na broj ponavljanja određenog pokreta. Nakon prvog seta napravite 3-4 min. pauze pa napravite drugu seriju.
Poslije druge serije napravite opet jedan kratki stretching.
Za kraj današnjeg treninga ostavili smo "vježbe snage", zapravo ovaj trening možemo nazvati i "core trening" s obzirom na njegov utjecaj, obuhvaća trbušne mišiće, mišiće donjeg dijela leđa, mišiće stabilizatore kralješnice i mišiće stražnjice. "Core trening" također jako utječe na poboljšanje ravnoteže i koordinacije.
Prvi video, trening, namijenjen je malo starijim sportašima, koji su već nekoliko godina u trenažnom procesu, dok je drugi video, trening, namijenjen najmlađim polaznicima.
Pokušajte pratiti trenera u svakom pokretu, skoncentrirajte se na vrijeme izvođenja, kao i na broj ponavljanja određenog pokreta. Nakon prvog seta napravite 3-4 min. pauze pa napravite drugu seriju.
Poslije druge serije napravite opet jedan kratki stretching.
Trening za stariju grupu
|
Trening za mlađe polaznike
|
Košarkaška pravila - minuta odmora
Minuta odmora je prekid igre koji je zatražio trener ili pomoćni trener. Svaka minuta odmora traje 1 minutu. Prilika za minutu odmora počinje:
Postupak Samo trener ili pomoćni trener imaju pravo zatražiti minutu odmora. Minuta odmora počinje kada sudac zazviždi i pokaže znak za minutu odmora. Završava kada sudac zazviždi i rukama pozove momčadi natrag na igralište. Tijekom minute odmora igrači mogu napustiti igralište i sjediti na klupi svoje momčadi, a osoblje sa klupe momčadi može ući na igralište pod uvjetom da ostane u blizini klupe svoje momčadi. |