Ravnoteža
Ravnoteža je sposobnost sportaša koja se očituje u zadržavanju ravnotežnog položaja i na taj način uspješnom suprotstavljanju silama koje narušavaju ravnotežu. (Milanović, Teorija i metodika treninga, 2009.) Razlikujemo statičke, dinamičke, te proprioceptivne vježbe ravnoteže.
Mnogi sportaši i rekreativci previše pažnje pridaju snazi, jakosti i brzini, a premalo ravnoteži koja je jedna od najbitnijih motoričkih sposobnosti. Kada je tijelo u balansu poboljšava se koordinacija pokreta, držanje tijela i preciznost pokreta, a time i sportska izvedba i rezultat. Vrhunskog sportaša teško možemo vidjeti izvan balansa i u najzahtjevnijim situacijama, dobra propriocepcija omogućava mu brzo zauzimanje prirodnog i uravnoteženog položaja i pravilnu tehničku izvedbu. Osim u sportu, ravnoteža je uključena u svakodnevne aktivnosti kao što su hodanje, penjanje po stepenicama, savijanje, držanje tijela itd. |
Trening za razvoj ravnoteže – core trening
Za Core trening smatra se da je jedan od najboljih načina za poboljšanje ravnoteže. Obuhvaća trbušne mišiće, mišiće donjeg dijela leđa, mišiće stabilizatore kralježnice i mišiće stražnjice. Ako zanemarimo trening za core, ograničavamo tijelo da se stabilizira, narušavamo ravnotežu i samim time sportsku izvedbu. U nastavku ćemo vam priložiti nekoliko vježbi pomoću kojih možete poboljšati svoju ravnotežu i učvstiti mišiće cora.
Za Core trening smatra se da je jedan od najboljih načina za poboljšanje ravnoteže. Obuhvaća trbušne mišiće, mišiće donjeg dijela leđa, mišiće stabilizatore kralježnice i mišiće stražnjice. Ako zanemarimo trening za core, ograničavamo tijelo da se stabilizira, narušavamo ravnotežu i samim time sportsku izvedbu. U nastavku ćemo vam priložiti nekoliko vježbi pomoću kojih možete poboljšati svoju ravnotežu i učvstiti mišiće cora.
Bočni plank sa nožnom abdukcijom – ruku postavite na pod točno ispod ramena, drugu podignite u produžetku drugog ramena, tako da je okomita na pod i podignite kukove. Pazite na to da vam je tijelo u jednoj ravnini.
Stajanje na bosu – Stanite na bosu loptu, spustite se u poziciju polučučnja. Održavajte balans, nakon čega se možete spustiti u čučanj tako da su vam natkoljenice paralelene sa podlogom.
|
Ruke na medicinkama – noge postavite na box, a ruke na medicinke tako da vam je trup okomit na podlogu
Jednonožni upor za rukama na bosu – Ruke postavite na bosu ispod ramena, okomite na pod. Podignite kukove tako da su vam u ravnini s podignutom nogom.
Hodanje na Slackline traci – izvrsna vježba za razvoj dinamičke ravnoteže. Aktivira mišiće stabilizatore cijelog tijela. Osim ravnoteže razvija koordinaciju i brzinu reakcije. Utječe na bolju neurološku povezanost lijeve i desne moždane polutke. Na traci možete hodati naprijed, nazad, bočno, stajati te izvoditi različite elemente.
|
Balansiranje na bosu i pilates lopti – odlična vježba za razvoj ravnoteže i cora jer su obe uporišne točke nestabilne. Ovdje posebno obratite pažnju na to da vam se ne uvija donji dio leđa.
Single leg deadlift – stanite na jednu nogu, stisnite trbušne mišiće. Lagano radite pretklon gornjim dijelom tijela i istovremeno podižite nogu dok kukovi i ramena ne budu paralelni sa podlogom. Prilikom vraćanja u početni položaj stisnite stražnjicu podignute noge.
|